Hidratarea la antrenament: ce spun valorile de referință și ce nu spun

De unde vin cifrele și ce acoperă

Sursa este avizul Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, publicat în EFSA Journal 2010;8(3):1459. Stabilește aporturi adecvate pentru aportul total de apă: apa băută, toate celelalte băuturi și umiditatea din alimente.

Pentru adulți: 2,0 l pe zi la femei (percentila 95: 3,1 l) și 2,5 l pe zi la bărbați (percentila 95: 4,0 l).

Precizarea care contează pentru noi: avizul spune că valorile se aplică în condiții de temperatură ambientală moderată și nivel moderat de activitate fizică (PAL 1,6).

Am desfășurat valorile pe toate grupele de vârstă în articolul despre valorile de referință ale EFSA.

De ce nu există o cifră pentru efort

Pentru că variabilele care contează sunt individuale și situaționale: durata și intensitatea efortului, temperatura și umiditatea sălii, îmbrăcămintea, rata individuală de transpirație, aclimatizarea.

Două persoane de aceeași greutate, în aceeași sală, la același antrenament, pot pierde cantități sensibil diferite de apă. O cifră unică pentru toți ar fi o invenție, nu o recomandare.

Orice material care îți spune cu precizie câți mililitri să bei la minutul 30 al antrenamentului îți vinde o certitudine care nu există în documentele de referință.

Ce rămâne util, practic

Fără a formula recomandări medicale, câteva lucruri sunt pur descriptive și verificabile de oricine:

• Aportul se distribuie pe parcursul zilei, nu se recuperează într-o singură repriză. Valorile de referință sunt zilnice, nu per sesiune.
• „Din toate sursele" include mâncarea. O parte importantă din aport vine din alimente și din băuturi care nu sunt apă. Nimeni nu atinge valoarea de referință numărând doar sticlele.
• Accesul contează mai mult decât intenția. Dacă punctul de servire e la celălalt capăt al sălii, consumul scade — indiferent ce și-a propus omul.
• Căldura schimbă ecuația. Vara și în sălile aglomerate, condițiile ies din domeniul în care valorile de referință au fost stabilite.

Pentru întrebări individuale — sarcină, alăptare, afecțiuni, medicație, efort de anduranță — se întreabă un medic. Acesta nu este un articol de sfat medical.

Ce poate face o sală

Lucrurile care influențează consumul real sunt banale și logistice:

1. Poziția punctului de servire. Pe traseul natural, nu într-un colț. 2. Disponibilitatea la ore de vârf. Un punct gol la 19:00 nu există, practic. 3. Recipientul. Dacă omul are la el o sticlă pe care o poate reumple, bea mai des.

Despre alegerea recipientului am scris separat, în articolul despre sticla reutilizabilă.

Ce nu afirmă acest articol

Nu atribuie efecte asupra sănătății vreunui tip de apă și nu susține că o apă tratată într-un fel anume ar fi preferabilă la efort. Pentru hidrogenul molecular nu există nicio mențiune de sănătate autorizată în Uniunea Europeană.

Apa contribuie la menținerea funcțiilor fizice și cognitive normale, la un consum zilnic de cel puțin 2 litri din toate sursele.

De reținut

• Valorile EFSA sunt zilnice, totale, și valabile doar la efort și temperatură moderate.
• Nu există o cifră oficială pentru consumul la antrenament, pentru că variabilele sunt individuale.
• Orice material care dă o cifră exactă pentru efort depășește ce susțin documentele de referință.
• Accesul fizic la apă influențează consumul mai mult decât recomandările.
• Întrebările individuale se adresează unui medic.

Surse

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Journal 2010;8(3):1459, doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
• EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2075, doi:10.2903/j.efsa.2011.2075
• Regulamentul (UE) nr. 432/2012 — EUR-Lex, CELEX 32012R0432